Клетчатка: в каких продуктах содержится и что это такое

Продукты, богатые клетчаткой, – важный элемент рациона здорового человека. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта организма, помогают похудеть. Это – главный источник питания для полезных бактерий, населяющих микрофлору кишечника. Для поддержания здоровья каждому человеку необходимо ежедневно потреблять до 30 граммов клетчатки. Чтобы приблизиться к этой норме, достаточно включить в меню, содержащие её продукты. Давайте разберёмся, где содержится клетчатка, как её правильно употреблять, в каких блюдах ее можно найти.

По своему природному происхождению клетчатка представляет собой пустотелые волокна растений, которые не перевариваются организмом. Они проходят через кишечник «транзитом», абсорбируя лишнюю жидкость и остатки не переварившихся продуктов. Эти сложные углеводы не являются источником энергии. Тем не менее, они имеют большую ценность для здоровья. Употребляя нужное количество клетчатки с каждым приёмом пищи, можно предупредить развитие многих заболеваний, в том числе, онкологических, а также  значительно улучшить иммунитет.

Что такое клетчатка – она нужна всем?

Крахмалистые и некрахмалистые растительные продукты - главные источники клетчатки. Такая сложно перевариваемая, волокнистая пища благоприятно воздействует на весь организм. Её можно без опасения употреблять людям любого возраста, следящим за здоровьем. Продукты из клетчатки помогают решить следующие проблемы:

• Снизить вес

Растительные волокна не оказывают непосредственного влияния на жировую массу, но играют важнейшую роль в похудении. Попадая в желудочно-кишечный тракт, они впитывают в себя воду, из-за чего сильно набухают, заполняя объём желудка. В результате возникает ощущение сытости, сохраняющееся длительное время. Также клетчатка улучшает чувствительность к инсулину, препятствуя отложению жира.

• Контролировать уровень сахара в крови

Попадая в систему пищеварения, растительные волокна способствуют замедлению всасывания сахаров и макронутриентов (белков, жиров и углеводов) из пищи. Благодаря этому свойству клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это важно для людей, страдающих от диабета 2 типа, с устойчивостью к инсулину или находящихся в группе риска по данному заболеванию.

• Уменьшить количество холестерина

Клетчатка блокирует, связывает и выводит холестерин, в том числе, липопротеины низкой плотности. Регулярное употребление содержащих это вещество продуктов способствует поддержанию работы сердечнососудистой системы, снижению артериального давления.

• Избавиться от запоров, нормализовать микрофлору

Проходя через кишечник, крупные частицы растительных волокон активируют его моторику, обеспечивая нормальное сокращение стенок. Клетчатка выводит токсины, является пребиотиком, необходимым для существования полезных бактерий. Расщепляя этот компонент, они вырабатывают ферменты и жирные кислоты.

Использование в питании продуктов, богатых клетчаткой, способствует уменьшению воспалительных процессов, стимулирует выработку витаминов группы В1, В2, В6, РР и фолиевой кислоты, необходимой для полноценной работы нервных клеток.

Сколько клетчатки нужно в день?

Для поддержания энергии, сохранения здоровья человеку нужно регулярно потреблять клетчатку. Желательно, чтобы она попадала в пищу при каждом приёме. Норма потребления для взрослого человека в нашей стране составляет от 20 до 30 грамм грубых растительных волокон в сутки. Американские диетологи рекомендуют людям до 50 лет ежедневно съедать до 25-38 грамм клетчатки, а после 50-летнего возраста немного сократить количество этого компонента в рационе во избежание проблем с вздутием живота и запорами (до 21-30 г).

Дети 2-5 лет должны употреблять около 15 грамм клетчатки в день, 5-11 лет – до 20 г, с 11 до 16 лет – до 25 грамм. Чтобы набрать дневную норму, недостаточно просто съесть 30 граммов углеродистой пищи. Во всех продуктах процент её содержания отличается, поэтому минимальный список на день для взрослого будет выглядеть примерно так:

• Свежие овощи – 400 г;

• Крупы - 250 г;

• Ягоды – до 120 г;

• Яблоко – 1 шт.;

• Цельнозерновой хлеб – 30 г.

В цельнозерновых продуктах должно быть не менее 1 грамма клетчатки на 10 г углеводов. Лучшее соотношение: 1:5. Обратите внимание на этот момент, когда покупаете изделия с названием «мультизерновой» или «12 злаков». Не стоит на них полагаться, лучше всегда проверять состав ингредиентов.

Виды клетчатки

Растительные пищевые волокна в продуктах бывают растворимыми и нерастворимыми. Отличительные особенности, преимущества данных двух видов рассмотрим подробнее:

• Клетчатка растворимого типа хорошо растворяется в воде. В кишечнике она сильно увеличивается в объёме, превращаясь в гелеобразное вещество. Такой вид волокон содержится в картофеле, фруктах, овощах, морских водорослях и бобовых. Он помогает снизить холестерин, нормализовать сахар крови.

• Нерастворимая клетчатка не изменяется при попадании в ЖКТ. Она полностью сохраняет свою волокнистую структуру и выводится через кишечник в своём изначальном виде, «захватывая» со стенок токсины, шлаки, ненужные организму вещества. Её основная функция – абсорбция, поглощение остатков не переварившихся продуктов и вывод их из системы пищеварения. Больше всего таких волокон содержится в цитрусовых и зерновых культурах.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Составляя меню на каждый день, важно знать, какой продукт содержит большое количество пищевых волокон. «Рекордсменами» по количеству клетчатки являются злаковые, бобовые и орехи. Также её достаточно много в различных фруктах, зелени, овощах. Чем более разнообразным будет рацион, тем более здоровым и богатым будет ваш микробиом, обеспечивающий питание 40 триллионов бактерий. Без них невозможно нормальное функционирование всех клеток тела и мозга. Для этого достаточно добавить в меню привычные продукты:

1. Отруби из пшеницы, содержащие 43,6 грамма клетчатки на 100 грамм продукта.

2. Семена чиа, представляющие собой питательный цельнозерновой продукт, богатый ценными минералами, кислотами и омега-3 (34,4 г).

3. Сушеные грибы, содержащие 26,4 г клетчатки на 100 г продукта.

4. Фасоль, где количество данного вещества составляет от 15 до 18 г, в зависимости от сорта. Больше всего растительных волокон в чёрной фасоли.

5. Курага, в которой присутствует 18 г клетчатки на 100 грамм.

6. Кунжут, в миниатюрных семечках её содержание составляет 17 г.

7. Перловая крупа, богатая лизином и клетчаткой (15,6 г).

8. Сушеные яблоки, настоящий суперфуд, удобный для перекуса (14 г).

9. Артишоки, содержащие 8,6 грамм ценных пищевых волокон.

10. Авокадо, источник клетчатки и ценных растительных жиров (7 г).

Для лучшего действия сложных углеводов им необходима вода. Поэтому примерно за час, полчаса до еды нужно выпить стакан травяного чая или чистой воды.

Рецепты с продуктами с высоким содержанием клетчатки

Разобравшись, в чем содержится много клетчатки, важно научиться правильно её употреблять. Этот компонент сохраняет свои свойства после термической обработки. Но больше пользы овощи, фрукты принесут в свежем виде.

Предлагаем вам несколько простых рецептов из продуктов с клетчаткой, которые помогут разнообразить ежедневное меню:

Перловая каша с овощами

Для приготовления вам понадобятся:

• Перловая крупа;

• Лук, морковь;

• Растительное, сливочное масло;

• Соль и щепотка перца.

Приготовление:

1. Перловку отварить до готовности в подсоленной воде.

2. Пассеровать овощи со специями до золотистого цвета.

3. Добавить к отваренной крупе.

По желанию посыпать блюдо зеленью.

Салат с шампиньонами, фасолью и кинзой

Подготовьте компоненты для салата:

• Шампиньоны - 300 г;

• Свежие помидоры – 1 шт.;

• Морковь – 1 шт.;

• Луковица – 1 шт.;

• Маринованные огурцы – 2 шт.;

• Банка консервированной фасоли;

• Кинза свежая – пучок;

• Соль, перец.

Приготовление:

1. Грибы нарезать ломтиками, обжарить.

2. До золотистого цвета обжарить измельчённый лук и натёртую на крупной тёрке морковь.

3. Нарезать кубиками помидор, слить жидкость с фасоли.

4. Измельчить на тёрке маринованный огурец.

5. Соединить все ингредиенты, посолить, заправить растительным маслом.

Полноценное питание с повышенным содержанием клетчатки – залог отличного здоровья и хорошего настроения. Поэтому очень важно увеличивать количество содержащих её продуктов в ежедневном рационе. 

Если у вас нет времени на приготовление полезных и питательных блюд из этих компонентов, вы можете заказать их с доставкой в интернет-магазине “Кремлевский выбор”.