Принципы составления здорового меню
Сбалансированное, рациональное питание – лучшая инвестиция в собственное здоровье. Придерживаясь его простых принципов, вы сохраните красоту и активность на долгие годы, избавите себя от необходимости посещения врачей, и, безусловно, станете лучше выглядеть. Сегодня мы расскажем, как организовать правильное питание и какие основные принципы нужно соблюдать, чтобы составить полноценное и вкусное меню.
«Мы – то, что мы едим». Авторство этой фразы приписывают многим известным деятелям, включая великого медика античности Гиппократа, считавшего, что большинство болезней возникает из-за нарушения баланса питания. Действительно, пища является источником энергии и самым доступным средством для укрепления здоровья. Правильный рацион помогает поддерживать нормальный вес, улучшить все функции организма, чувствовать себя бодрым и энергичным в любом возрасте, предупреждает развитие различных заболеваний. Сочетая правильное сбалансированное питание с занятиями спортом, вы сможете улучшить пропорции фигуры, сформировать красивый рельеф мышц, что положительно скажется на общем самочувствии и поднимет вашу самооценку.
Преимущества здорового питания
Некоторые люди ошибочно считают, что правильное питание – это постоянное соблюдение диет, что в корне неправильно. В первую очередь, это баланс белков, жиров и углеводов, при приемах пищи. Оптимальный рацион питания строится не на подсчете калорий, хотя это тоже важно, а на разнообразии и высоком качестве блюд. Такой подход имеет массу положительных моментов:
-
Улучшение внешнего вида. Включение в рацион натуральных, полезных продуктов благотворно скажется на состоянии ваших волос, кожи и ногтей, благодаря чему вы будете выглядеть свежее и моложе.
-
Отличное настроение. Вы избавитесь от раздражительности и сонливости, почувствуете прилив бодрости и сил.
-
Уменьшение рисков возникновения многих заболеваний, включая гипертонию, сахарный диабет. Наладив режим питания, вы без особых усилий улучшите качество жизни, увеличив ее продолжительность.
Важно помнить о том, что соблюдение правильного питания – это не временное явление, а образ жизни. И это совсем недорого, как может показаться на первый взгляд, ведь во многих магазинах, таких как «Кремлевский выбор» представлен прекрасный выбор натуральных продуктов и доступных по цене блюд.
Основные принципы составления здорового меню
Чтобы переход к сбалансированному питанию произошел без особого стресса для организма, предлагаем воспользоваться следующими простыми рекомендациями:
- Обращайте внимание на объем порций и калорийность продуктов. Норма взрослого человека в сутки составляет 1800-2500 ккал. Если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, это приведет к набору веса.
- Питаться нужно регулярно. Планируйте 4-5 приемов пищи через равные промежутки, включая завтрак, обед ужин и перекусы. Ужинать лучше не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Рацион питания здорового человека строится на разнообразии. Во-первых, это вкусно, а, во-вторых, полезно. Так вы получите все необходимые минералы, витамины, ценные питательные вещества и не устанете от однообразия, будете получать удовольствие от еды.
- Соблюдайте правило тарелки, чтобы сбалансировать ежедневное меню. Формируйте ее по следующей схеме: половину должны занимать овощи и фрукты, четвертую часть – продукты с высоким содержанием белка, а оставшуюся часть – углеводы.
- Ограничьте количество сахара в жизни, заменив «вредные» сладости полезными натуральными лакомствами: натуральным мармеладом, пастилой, зефиром или горьким шоколадом, сухофруктами, медом.
- Старайтесь есть меньше фастфуда, копченого, жареного, но не зацикливайтесь на строгих ограничениях и запретах.
- Составляйте меню на неделю. Так вы сэкономите время, вам не придется каждый день думать, чем накормить семью.
Главный совет по правильному питанию: сделать первый шаг и поддерживать этот режим в течение месяца. Данного периода будет достаточно для формирования полезной привычки.
Пищевые группы и их роль в здоровом питании:
Основу правильного питания составляют макронутриенты (белки, жиры, углеводы), витамины, вода и микроэлементы. Их содержание определяет ценность еды для человека.
Белки
Содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, сое. Кроме белка в натуральных изделиях животного происхождения присутствует железо, витамины А, Д, В12, необходимые для кровеносной и нервной системы.
Жиры
Присутствуют в орехах, семенах, маслах, жирной рыбе, авокадо. Они повышают эластичность сосудов, улучшают состояние волос, кожи и ногтей.
Углеводы
При их расщеплении образуется глюкоза, важный элемент функционирования центральной нервной системы, необходимый для роста клеток и питания мозга. Углеводы дают энергию для активной умственной и физической деятельности. Они присутствуют в хлебных изделиях, в макаронах, крупах, бобовых, картофеле, фруктах.
Витамины и минералы
Каждый элемент имеет ключевое значение для здоровья человека. Например, кальций является незаменимым компонентом костной, сердечно-сосудистой системы, а магний обеспечивает нормальную работу нервной системы и сокращение мышц.
Клетчатка
Она необходима для сохранения микрофлоры кишечника. Клетчатка обладает высокими абсорбирующими свойствами, как губка, впитывает в себя токсины и канцерогены, попадающие в организм, снижает уровень сахара в крови. Содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.
Вода
Чистая питьевая вода является одним из главных компонентов питания для здоровья. Она участвует во всех обменных процессах, для поддержания водного баланса рекомендуется выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в день.
Советы по составлению меню
Вот несколько практических советов, которые помогут правильно питаться для здоровья:
-
Завтрак – самый важный прием пищи. Он должен содержать достаточное количество медленных углеводов, которые дадут организму необходимую энергию и помогут сохранить чувство сытости до обеда.
-
В ежедневный рацион обязательно нужно включать продукты, богатые клетчаткой, которые помогут улучшить пищеварение.
-
Если вы не можете отказать себе в сладком, его употребление стоит перенести на первую половину дня.
-
На ужин лучше выбирать блюда с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, дополнив их свежей зеленью и овощами, содержащими клетчатку.
Не ощущать чувство голода между основными приемами пищи помогут полезные перекусы. Сладкие пирожные прекрасно заменит душистый «Башкирский липовый мед» от торговой марки «Кремлевский выбор» или плитка горького шоколада с чашечкой ароматного кофе «Delizia» с тонкими шоколадно-карамельными нотами.
Рецепты здоровых блюд
Каждый правильный прием пищи должен включать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Предлагаем разнообразить ваше ПП меню с помощью простых и вкусных рецептов:
Куриная котлета с кукурузой и брокколи
Для ее приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты:
-
Куриное филе;
-
Кукуруза;
-
Репчатый лук;
-
Капуста брокколи;
-
Куриное яйцо;
-
Хлеб белый;
-
Растительное масло;
-
Соль, перец по вкусу.
Хлеб замочите в молоке, измельчите в мясорубке с луком и куриным филе. Добавьте в фарш яйцо, кукурузу и брокколи, сформируйте овальные котлеты. Обжарьте в растительном масле до готовности. Подавайте с гарниром из круп, бобовых или овощей.
«Ленивый» голубец с курицей
Капусту измельчите на терке, рис предварительно отварите до полуготовности. Приготовьте фарш из филе, соедините с капустой и рисом. Добавьте куриное яйцо, соль, перец, хорошо вымесите фарш до однородности и сформируйте продолговатые «котлеты» овальной формы. Готовьте ленивые голубцы на пару, подавайте со сметанным соусом.
Если у вас не хватает свободного времени на приготовление полезных и вкусных блюд, не стоит переживать. Вы можете заказать готовые салаты, вторые блюда, закуски из свежих, натуральных продуктов в интернет-магазине «Кремлевский выбор». Блюда, представленные на сайте, имеют сбалансированный состав, в них уже подсчитан БЖУ и калораж, поэтому вы сможете придерживаться принципов здорового питания без применения дополнительных программ и инструментов.
Грамотно планируйте свой рацион, проявите к себе внимание, и ваш организм ответит вам взаимностью! Вы сможете предупредить появление многих проблем и сделать свою жизнь более здоровой и активной.
