10 правил для стройности фигуры и здоровья организма

10 правил для стройности фигуры и здоровья организма

Стройная фигура — это не всегда жесткие изнуряющие диеты и многочасовые занятия фитнесом. Диетологи утверждают, что в большинстве случаев для того, чтобы добиться идеальных форм, достаточно нормализовать свое питание. Этого легко достичь, всего лишь изменив принципы ежедневного поглощения пищи.

Правильное питание — это ежедневное получение с пищей необходимого количества питательных веществ.

Соблюдение норм и правил рационального питания ведёт к идеальной фигуре и здоровому образу жизни, помогает сохранить молодость организма и приятное ощущение лёгкости в движениях.

1. Питайтесь в одно и то же время

Критерий здорового питания — это здоровый голод, когда в радость даже корочка хлеба. После напряжённой работы, бурных эмоций, перегревания или переохлаждения за стол лучше садиться, выждав минут 20.

Не нужно есть через силу при недомоганиях. Организм специально экономит энергию на борьбу с болезнью. Как только ему понадобится пища, он подаст сигнал.

2. Не переедайте

Законы правильного питания предполагают получать удовольствие от еды. Во время трапезы не отвлекайтесь на другие дела, а пищу тщательно пережёвывайте. Восточная рекомендация гласит: «Один кусочек пищи жуйте 22 раза и будете худеть».

А многие говорят: «Самый верный способ похудеть — любить свой организм и питаться правильно. Не объедаться, но, когда очень хочется, позволять себе какие-то вкусности».

Есть интересный способ обмануть желудок, чтобы чувство насыщения после еды оставалось дольше обычного: нужно минут за 10 до еды съесть 2 чайные ложки оливкового масла.

3. Употребляйте больше клетчатки

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Эти волокна могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка (ее источники — овсяные отруби, бобы, овощи и фрукты) нормализует микрофлору кишечника. А нерастворимая (содержится в пшеничных, ржаных и рисовых отрубях, овощах, фруктах — в основном, в кожуре) набухает в воде, словно губка, и выводит из организма вредные вещества, способствуя быстрому очищению желудочно-кишечного тракта.

Чтобы быть здоровым, достаточно ежедневно съедать по полкилограмма овощей, фруктов и ягод.

В меню должны входить разнообразные блюда, приготовленные из капусты, моркови, свёклы, зелёного горошка, репчатого лука, огурцов, помидоров, зелени, любые свежие фрукты и натуральный сок.

Фрукты-овощи чистят желудочно-кишечный тракт, избавляя организм от запоров, активизируют обменно-восстановительные процессы.
Они существенно повышают иммунитет и способность организма бороться с инфекциями.

На особом счету у диетологов следующие продукты, способствующие сжиганию калорий:

Фасоль

Данный вид бобовых хорош не только своими протеиновыми преимуществами, но и низким гликемическим индексом (ГИ), что очень важно для потери веса. Высокий уровень ГИ влияет на резкий скачок сахара в крови и его быстрое падение. Именно это активирует гормон инсулин, который отвечает за «терзающее» нас чувство голода. Фасоль же лишь слегка поднимает уровень ГИ и обеспечивает сытость, благодаря растительному белку и клетчатке.

Лосось

В лососе содержится мало калорий и невероятное количество полезной жирной кислоты Омега-3, которая нам необходима для красоты. Даже небольшой порции будет достаточно, чтобы утолить голод и зарядиться белком. Скумбрия, форель, сардины и сельдь тоже весьма полезны.

Грейпфрут

Фолиевая кислота, витамин С, калий — полезные составляющие «гигантского апельсина». Достаточно один раз в день съедать половинку грейпфрута перед приемом пищи и уже через 12 недель цифра на весах уменьшится, за что ручаются калифорнийские ученые.

Чай Улун

Довольно часто именно недостаток жидкости в организме останавливает стрелку весов на одной цифре. Китайское ученые несколько лет назад опубликовало результаты эксперимента, в ходе которого группа людей всего за 6 недель избавилась от лишних килограммов с помощью зеленого чая Улун. Это не волшебная заварка, но напиток способствует активному «сожжению» калорий во время тренировок и отлично подходит для замены вредной сладкой газировки.

Редиска

Из-за своего слегка острого вкуса редиска быстро насыщает, не создавая при этом тяжести в животе. Полстакана этого ярко-розового овоща составляет всего 12 калорий. Однако не стоит отказываться от ботвы, так как она содержит в 6 раз больше витамина С и кальция, чем плоды.

Отварной картофель

Белый картофель, как крахмал, в последнее время потерял свою популярность, однако это не уменьшило его полезные свойства. Именно в отварном виде картофель является самым сытным продуктом в мире. Это значит, что, насыщаясь калием и глюкозой, которых много в картофеле, вы защищаете себя от переедания соблазнительных, но далеко не питательных продуктов.

Кокосовое масло

Не все жиры вредные. Например, необработанное кокосовое масло — лучшая альтернатива подсолнечному и сливочному. Конечно, в нем немало калорий, но, если выбирать между сладким южным ароматом и холестерином, предпочтение будет очевидно. В бразильском эксперименте 2009 года такая небольшая перемена помогла группе девушек с легкостью избавиться от лишнего по медицинским показателям веса.

Брокколи

Всего в 100 граммах брокколи находится 2,8 граммов белка, в то время, как в день человеку необходимо потреблять 46—48 граммов протеина.

Авокадо

Удивительно, но жиры, содержащиеся в авокадо, могут увеличить поглощаемость питательных веществ с 2 до 15 раз! В нем много калия, клетчатки и тех составляющих, что идеально подходят для сытного завтрака с цельнозерновым тостом и семенами.

Зелень

Абсолютно все виды темно-зеленых листьев необходимо ежедневно включать в свой рацион: когда вы готовите свежевыжатые соки, смузи, нарезаете салат или обжариваете со всех сторон дольки батата. В зелени огромное количество клетчатки и совсем нет калорий, поэтому она идеально подходит для того, чтобы увеличить объем порции, не влияя на вес.

4. Не отказывайтесь от белка животного происхождения

Мясо и рыба — самый ценный источник белка. В день организму требуется примерно 100 г мяса (мясопродуктов), рыбы — не меньше 70 г. Морепродукты необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты развиваются на фоне переизбытка холестерина. Рыба же содержит целебные полинасыщенные жирные кислоты, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов. Японцы употребляют более 200 г морепродуктов в день, — возможно, в этом секрет их долгожительства.

Диетологи утверждают, что белки прежде, чем жиры или углеводы дают чувство насыщения, и советуют начинать трапезу именно с белковых продуктов. То есть, если ваш обед — это рыба с овощами, то сначала съешьте рыбу, затем — всё остальное.

5. Не отказывайтесь от хлеба

Хлебобулочная продукция — основной источник углеводов. Суточная норма потребления хлеба — около 300 г для человека, занятого физически тяжёлым трудом, а интеллектуальным — меньше. Согласно многочисленным исследованиям, россияне и белорусы ежедневно съедают около 400 г хлеба, а вот жители европейских стран потребляют его в два раза меньше.

Хлеб присутствует во многих диетах, важно, чтобы это был не свежевыпеченный, а двухдневный хлеб.

6. Введите в рацион каши

Как и хлеб, крупы — прекрасный источнику углеводов и должны занимать почётное место в нашем рационе. В среднем человеку требуется 10 г гречки и геркулеса, 8 г риса и по 3 г пшенной, перловой и кукурузной круп ежедневно. Чтобы не варить каждый день по несколько каши не отмерять норму ложкой, правильно будет по утрам завтракать кашами из разных круп. В итоге это обеспечит потребность организмав крупе.

Ошибочно мнение, что мюсли — низкокалорийны. Всё зависит от состава и способа приготовления. Как правило, мюсли обжарены на растительном масле с сиропом и мёдом, что повышает их калорийность.

Самый верный способ не набрать лишнего — сварить овсяную кашу, а вместо сухофруктов добавить в неё свежие фрукты. В одном абрикосе содержится 18 ккал, а в кураге — 27!

7. Избегайте перекусов

Иногда возникает чувство голода не в положенное для принятия пищи время, старайтесь его утолить с пользой для себя. Ни в коем случае, не перекусывайте конфеткой, или булочкой — это может стать опасной привычкой. Лучше съесть какой-нибудь фрукт, нежирный творожок или йогурт.

8. Пейте больше воды

Вода — самый низкокалорийный напиток. Выпивая в день 6—8 стаканов воды, вы помогаете организму вымывать токсины, а это, в свою очередь, способствует насыщению организма без калорий. Главное преимущество сырой воды в том, что вы перестаете употреблять высококалорийные напитки.

Люди часто игнорируют подсчёт калорий в газированных напитках и не связывают их с перееданием, а это ошибочно.

Польза от обильного питья очевидна: снижается аппетит, и энергетический баланс поддерживается на должном уровне. Но нельзя потреблять минеральную воду в большом количестве: соли в её составе задерживают воду в организме, замедляя процесс похудения.

9. Устраивайте разгрузочные дни

Самое удобное время пополнить запасы энергии очистить организм от шлаков — выходные. Запаситесь свежими фруктами, овощами, минеральной водой без газа. Поставьте себе задачу чаще употреблять овощи в сыром виде.

Утро можно начать с 3-х стаканов тёплой кипячёной воды, в неё можно добавить 3—4 ломтика лимона или апельсина. Этот напиток очищает печень.

В течение дня выпивайте 3—4 стакана сока, выжатого из любых фруктов или овощей. Слишком сладкий сок можно разбавить минеральной или кипяченой водой.

10. Помните о чувстве меры

Законом о правильном питании не запрещён ни один продукт — при условии, что он безопасен и качественно приготовлен.

Чай, кондитерские изделия и, тем более, алкоголь особо полезными продуктами никогда не считались, однако на них тоже установлены нормы — только не потребности организма, а безопасности.

Так, в день можно употребить 2 г чая (сухой заварки), 1 г кофе, потому как большее количество расшатывает нервную систему.

Сахар, конфеты, печенье, шоколад, мёд, варенье, всевозможные кондитерские изделия, кисель не пойдут во вред, если при их употреблении соблюдать меру: в сумме эти продукты не должны превышать 50 граммов в день. Но именно их мы употребляем больше всего — раза в 2—3 больше допустимого. Лучшая замена — сладкие фрукты и ягоды.