Основы правильного питания

Опытные шеф-повара, предлагая вкусные продукты и блюда, прежде всего, заботятся о том, чтобы они обладали энергетической и питательной ценностью. Энергия и питательные вещества жизненно важны для человека, потому что используются его организмом для роста, восстановления и поддержания всех внутренних процессов. Источником энергии, выраженной в калориях, служат углеводы, белки, жиры. Любой продукт с хорошим соотношением питательных веществ и калорий считается высокопитательным.

Роспотребнадзор России определил в 2015 году нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах человека в зависимости от его возраста. Так усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, выраженных в показателе энергии, составляет:

Потребность в энергии, ккал/сутки

Почему важны углеводы?

Они дают энергию мышцам и эритроцитам крови, играют особую роль в метаболизме жиров. Углеводы построены из коротких структурных единиц – простых углеводов, основными представителями которых являются сахароза и лактоза, в достатке находящиеся во фруктах, соках, молочных продуктах. И длинных, сложных углеводов, которые можно обнаружить в продуктах из зерновых и бобовых культур, овощах. В углеводах также содержатся витамины и минеральные вещества.

Потребность в углеводах

Что мы знаем о белках?

• поставляют энергию для организма;
• необходимы для роста и поддержания хорошего состояние тканей;
• незаменимы для выработки гормонов, ферментов и антител;
• регулируют количество и состав жидкости в организме.

Основными структурными составляющими белка являются аминокислоты. Организм человека не способен самостоятельно их вырабатывать в нужном количестве, поэтому для биосинтеза белка должен получать с пищей.

Все содержащие белок продукты подразделяют на 2 категории: полноценные и неполноценные, в зависимости от наличия в них белка с полным и не полным набором незаменимых аминокислот. К первой группе можно отнести продукты, содержащие белок животного происхождения, которые усваиваются организмом на 93 – 96 %: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты.

Во второй группе источником белка растительного происхождения являются овощи, зерновые, бобовые и орехи, которые усваиваются на 62 –80 %, а также грибы, степень усвояемости которых равна 20–40 %. Для вегетарианцев в качестве незаменимых аминокислот могут выступать следующие комбинации продуктов: чечевица и рис, паста и бобовые, кукуруза и бобовые, тофу и рис, хумус и лаваш.

Потребность в белках

Жиры – опасная необходимость

Излишнее потребление жирной пищи повышает риск многих заболеваний, но в умеренных количествах жир служит особым питательным веществом – еще одним источником энергии и регулятором жизненно важных функций организма.

Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиоко-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса – насыщенные и ненасыщенные. Потребление первых (например, бараний, говяжий, свиной жир) и вторых (в блюдах из рыбы и морских млекопитающих, оливковое кунжутное и рапсовое масла) для взрослых и детей должно составлять не более 10 % от калорийности суточного рациона. При этом независимо от потребляемого ежедневно количества калорий человек должен получать не более 300 мг наиболее известного вида жиров – холестерина.

Потребность в жирах

Витамины и минеральные вещества

Витамины и минеральные вещества необходимы человеку в значительно меньших количествах, чем белки, жиры и углеводы, но их значение и роль в физиологических процессах также высока. Водорастворимые витамины группы В и С легко передаются организму через кровоток, жирорастворимые витамины – A, D, E и K – усваиваются и накапливаются в жировых тканях. Источником витаминов и минеральных веществ, таких как кальций, фосфор, натрий и калий, магний, фтор, йод и железо, служат продукты питания.

Поскольку ни один продукт и ни одни таблетки не содержат в себе всего комплекса питательных веществ, необходимых человеку, лучшим способом поддержания здоровья является сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты. При этом, лучше не забывать и об основных принципах приготовления здоровой пищи.

Принципы приготовления здоровой пищи

• Продумывайте меню на неделю, чтобы избежать вредных перекусов и неполезных блюд «на скорую руку»

• Включайте в меню различные блюда из продуктов преимущественно растительного происхождения: зерновые, овощи и фрукты; продукты с низким содержанием жиров и холестерина.

• Уменьшайте в своем меню наличие блюд, приготовление которых требует воздействия тепловой энергии, потому что у таких блюд изменяется вкус, запах, текстура, цвет и содержание питательных веществ.

• Тщательно выбирайте ингредиенты для ваших блюд. Отдавайте предпочтение проверенным производителям и свежим партиям натуральной продукции.

• Соблюдайте правила хранения и приготовления продуктов с целью наилучшего сохранения ими аромата, текстуры и питательных веществ.

• Используйте небольшое количество жира в качестве ингредиента, особенно при термической обработке блюд.

• Подавайте на стол блюда небольшими порциями в любимой посуде.

• Постепенно сокращайте добавление сахара, соли и соды.

Попробуйте уже завтра начать свой день с правильного завтрака. Приготовьте нежный творожно-лимонный пудинг от шеф-повара Комбината питания «Кремлевский».

Пудинг лимонный из творога (1 порция - 100г)

Энергетическая ценность на 100 г:

• белки: 15,99 г
• жиры: 12,29 г
• углеводы: 21,19 г
• калорийность: 259,37 ккал

Приготовление:

1. Яйца помыть, отделить желтки от белков, белки охладить и взбить до густой пены.  Желтки растереть с сахаром. Лимоны промыть, натереть цедру, затем очистить от кожуры, нарезать ломтиками, удалить косточки. 

2. В теплой воде растворить ванилин, всыпать манную крупу и, помешивая заварить, охладить до температуры  60-70°С. 

3. В творог ввести  желтки, растертые с сахаром, охлажденную манную массу, размягченное сливочное масло, соль, лимоны, цедру, перемешать и медленно ввести взбитые яичные белки. 

4. Подготовленную массу выложить ровным слоем толщиной 3-4 см  на противень, смазанный растительным маслом и посыпанный сухарями, поверхность пудинга выровнять, смазать сметаной и запекать в духовом шкафу в режиме  при температуре 160-180°С  до образования золотистой корочки на поверхности.

5. Готовое изделие нарезать на порции прямоугольной или квадратной формы. По желанию добавить сметану, ягоды.

6. Температура подачи не выше 65°С. Срок реализации 2-3 ч.